28.03.2025
Sportists un jebkurš fiziski aktīvs cilvēks trenējoties un spēlējot patērē ļoti daudz enerģijas, ko nepieciešams regulāri atjaunot – gan pasīvi, gan aktīvi. Ir universālas receptes, kas der teju katram, taču, vislabāk, protams, individuāli atrast, kas optimāli piemērots tieši tev un vislabāk palīdzēs sasniegt labāko rezultātu. Kādi ieteikumi, kam jāvērš uzmanība atjaunojoties – aprunājāmies ar Latvijas vīriešu basketbola izlases ārstu Mārci Jakoviču.
Pamata atjaunošanās līdzekļi ir vienkārši – atpūta, miegs un pareizs uzturs.
Sporta ārsti iesaka, ka sportistam būtu jāguļ 8 līdz 10 stundas diennaktī. Miegā visu orgānu darbība ir vismierīgākā, muskuļu tonuss viszemākais. Viss atpūšas.
Iepriekš rakstu sērijā, kam pievērst uzmanību jauniešu basketbolā, apskatījām organizētu un neorganizētu aktivitāšu nozīmi un ietekmi uz jaunieša attīstību. Ir reizes, kad der arī vienkārša atpūta – nekā nedarīšana –, bet tā nevar būt norma. Zinātniski pierādīts: jaunieša attīstībai ir svarīgas gan organizētas nodarbības* – treniņi un spēles –, gan neorganizētas aktivitātes** – pastaigas, fizisks darbs mājās, izkustēšanās kopā ar draugiem vai ģimeni.
Aktīvam atjaunošanās procesam ir dažādas metodes. Dažas no efektīvākajām – rullēšanās, joga/mobilitātes treniņš jeb sīkās muskulatūras stiprināšana/stiepšanās. 10 minūšu viegls skrējiens, brauciens ar divriteni vai velo trenažieri, peldējums palīdzēs izkliedēt muskuļos sakrājušos pienskābi. Basketbolistam aktīvs atjaunošanās process ir arī metienu treniņš.
Svarīgs elements ir procedūras. Kā vērtīgākās – ledus vanna, masāža, kā arī aukstuma un kompresijas sistēmas (GameReady vai Normatec). Ja ir iespēja, pēc fiziskajām aktivitātēm ieteicams apmeklēt saunu un izmantot kontrastdušu.
Svarīgākā atjaunošanās atslēga ir uzturs. Ja sportists pēc treniņa nepaēd, tad masāža, procedūras, aktīvie vingrinājumi nedos vēlamo efektu. Organisma šūnas būs badā un nespēs uzsākt atjaunoties. Tomēr maltītei nav jābūt uzreiz pēc iziešanas no sporta zāles. Pirmajā pusstundā pēc vissmagākās nodarbības vēlams ļaut organismam izmantot savas rezerves, kuras treniņā nebūt nav izlietotas pilnībā. Fiziskā aktivitāte ir paaugstinājusi cukura līmeni asinīs, kas rada sāta sajūtu, tāpēc nevajag organismam uzmākties ar barību. Kad glikozes līmenis nokritīsies, radīsies dabīgs izsalkums.
Dienā, kurā nav lielas fiziskās slodzes obligātās ēdienreizes ir standarta trīs. Taču dienās, kurā paredzēti treniņi vai spēles, var būt līdz pat 5 – 6 ēdienreizēm. Labāk ēst vienā reizē mazāk, bet biežāk. Svarīgi katrā ēdienreizē uzņemt olbaltumvielas. Pārējās vielas – šķiedrvielas, ogļhidrāti, tauki – jāregulē pēc dienas plāna un režīma, tās nav nepieciešams uzņemt katrā ēdienreizē. Pēc treniņa maltītei jābūt bagātai ar ogļhidrātiem, jāsatur 20 – 30 g olbaltumvielu un vērtīgi izdzert kollagēna un proteīna kokteili, kas palīdzēs strauji atgūt treniņā patērētās minerālvielas un vitamīnus.
No šokolādes, čipsiem, saldumiem un līdzīgiem produktiem nav iespējams izvairīties. Šajā ziņā ieteikums – lielāka uztura brīvība rīta pusē un, jo tuvāk vakaram, jo ievērojam lielāku disciplīnu. Vakarā ieteicams izvairīties no ātrajiem ogļhidrātiem.
Visvairāk treniņa laikā tiek patērēts ūdens. Ja sportists nosveras pirms un pēc treniņa, tad 90% zaudētā svara būs tieši uz ūdens rēķina, tāpēc pēc treniņiem, aktivitātēm un arī ikdienā vienmēr ir jāatceras par šķidruma patēriņu un zaudēto uzturvielu atjaunošanu.
Organismā uzturēt šķidruma rezerves var palīdzēt īpašais sporta – elektrolītu – dzēriens. Ja to izdzer 30 minūtes pirms slodzes vai treniņa laikā, organisms saņems šķidruma un elektrolītu rezerves. Būs lielāka svīšana, bet netiks iztērētas visas rezerves. Pēc slodzes elektrolīti palīdzēs atjaunot patērēto. Taču līdz 14 gadu vecumam tādus lietot nav ieteicams, jo augošā organismā vielmaiņa notiek ļoti aktīvi un papildu stimuli nav vajadzīgi.
Katram sportistam un fiziski aktīvam cilvēkam ir savs režīms un kārtība. Lai atrastu sev labāko noteikti lūdz palīdzību speciālistiem un treneriem.
* Organizēta fiziskā aktivitāte – process prasmju, iemaņu un spēju iegūšanai, saglabāšanai un pilnveidošanai sportā, kas organizēts ar pieauguša cilvēka līdzdalību (treneris, vecāki utt.).
** Neorganizētas fiziskā aktivitāte – process prasmju, iemaņu un spēju iegūšanai, saglabāšanai un pilnveidošanai sportā, kas organizēts ar jaunieša iniciatīvu. Pieaugušais var palīdzēt ar ekipējuma un infrastruktūras organizēšanu, bet neiesaistās aktivitātes procesa organizēšanā.
